1. «Ловите свою мысль»

мысли беспрерывным потоком следуют одна за другой. Сядьте с ровной спиной, закройте глаза и попытайтесь поймать мысль в момент возникновения. Просто отмечайте появление мысли. Не надо ее оценивать, считать или реагировать на нее. Просто фиксируйте появление. Продолжайте минут 5-7, сохраняйте ровное дыхание.

Делайте это легко, не стоит очень стараться.

  1. Выполняйте Короткие дыхательные практики

— с удлинением выдоха! сядьте или встаньте с ровной спиной -вдох на 2 счета,  выдох на 4, затем вдох на 2 счета — выдох на 5, вдох на 2 счета — выдох на 6 и так далее. Сделайте 8-10 дыханий.

— дыхание уджаи — с легким сжатием гортани — медленно пропускаем воздух с легким свистом вдох и выдох на 4 счета, делаем 6-8 дыханий. Внимательно замечаем как замедляется дыхание и успокаивается ум.

  1. Практикуйте Медленную ходьбу — лево/право.

— Можно походить минут 5-10 прямо по комнате или по коридору с внимательным переходом с одной ноги на другую: мысленно проговариваем лево-право, осознанно переступая с ноги на  ногу.

— Переход с пятки на носок — медленная плавная ходьба в течение 5-10 минут со значительным замедлением движения с каждым новым шагом. Практически вы еле двигаетесь! Можно делать это под звуки природы, а ходьбу заменить на любое движение: замедленно вставать, брать стакан, наливать воду… наблюдайте состояние. Вы ощутите как тело обретает состояние баланса и ум становится медленным и  пластичным.

  1. Созерцайте объекты

Выберите какой-либо предмет или объект на свое усмотрение и начните его изучать, фиксируясь на деталях, отмечайте их. Например, начните рассматривать дерево за окном: какая форма листьев, как они растут, как прикрепляются к веткам, какого они цвета, как они двигаются под влиянием ветра. Продолжайте 5-7 минут. В следующий раз выберите другой объект.

  1. Занимайтесь рисованием зентанглов

Анти-стресс рисование позволяет просто сделать паузу и осознаться в текущем моменте. Мне нравятся медитативные раскраски Эммы Фарраронс (Emma Farrarons Mindfulness colouring book ). Именно процесс раскрашивания карандашами, наполнение страницы цветом т рассматривание рисунка позволяет войти в состояние медитации. Вы можете рисовать различные спирали, цветы, листья, волны. (http://www.mindfulnesscolouring.com/)

Зентангл — это абстрактная миниатюра из узоров на листе или плитке.  Достаточно для начала карандаша или ручки и листа бумаги 9 на 9 см . Поставьте 4 точки в углы листа и соедините их. Пусть линии не достаточно ровные, это не главное. Затем на свое усмотрение разделите квадрат на области и заполните каждую абстрактным рисунком. Не срисовывайте! Создавайте свой неповторимый рисунок или орнамент. Пусть будут полоски, кружки, точки. Это ваше творчество. Можно так же изображать природу.

  1. Выполните Тадасану – позу горы.

Простая ,на первый взгляд, асана требует внимательности. Ставим ноги на ширине плеч, ступни параллельны по наружной стороне. Переносим вес с пятки на носок и обратно. Затем  снизу вверх выстраиваем позу: напрягаем голени, подтягиваем коленные чашечки, напрягаем бедра, подкручиваем копчик, подтягиваем живот, выравниваем положение таза, напрягаем ягодицы, вытягиваемся макушкой вверх, растягиваем позвоночник, разворачиваем круговым движением плечи назад, руками вдоль тела тянемся вниз. Мысленно сканируем положение тела снизу вверх. Сохраняем ровное дыхание. Через 3-4 вдоха расслабляемся, наблюдаем состояние тела и ума, замечаем изменения.

  1. Слушайте бинауральную музыку с различными эффектами

Бинауральная музыка создает эффект трехмерного пространства, а  все дело в технике записи- применяются  специальные устройства, напоминающие форму головы. Звук в оба уха поступает с разницей в доли секунды. Слушаем музыку в наушниках и наслаждаемся прилагаемой визуализацией. Выбирайте эффекты по своему состоянию: для стимуляции сосредоточенности или повышения креативности, для улучшения памяти или релаксации. Сохраняйте состояние осознанности и наблюдайте состояние ума. Наслаждайтесь звуками вселенной!

Все эти практики позволяют без напряжения в течение нескольких минут трансформировать состояние ума и тела.

А в завершение дня есть возможность расслабиться и успокоиться. Шавасана — это прекрасный способ  снова встретиться с собой настоящей.

Мой коврик дома всегда наготове!! И в путешествия я беру его с собой.

Последний раз в Майами, когда мой рейс отложили на 6 часов и  — я расстелила коврик у окна и заняла позу шавасаны, расслабила тело и ум, восстановилась прямо перед рейсом и с радостью продолжила путешествие. Уверена, что в скором времени в аэропортах и других местах появятся залы йоги и медитации. Во всяком случае, есть такое намерение.

Что же касается нашей темы, давайте продолжать практики с удовольствием, наблюдать трансформации. Со временем вы органично будете входить в состояние осознанности, если еще это не получается.  И чтобы не происходило вокруг, главное то, как мы на это реагируем!